Como Aumentar Masa Muscular En Las Piernas HOMBRE – 4 Ejercicios Para Piernas

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Published on mayo 12, 2017

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Los ejercicios que se deben practicar para aumentar masa muscular en las piernas, tienen que ser con resistencia o trabajo con pesas. Si se realizan ejercicios para piernas sin pesas o resistencia, podrás tonificarla, pero no aumentarán de grosor, así que si quieres aumentar de tamaño, necesitarás ejercicios de fuerza. Estos son los 4 ejercicios para piernas más efectivos.
1. Sentadillas frontales con barra. Las sentadillas frontales reducen el dolor de espalda, y previenen las molestias en esa área. Esta variación es especialmente efectiva para estimular el erector espinae, músculo que sostiene tu columna. Al fortalecerlo se puede prevenir y reducir las molestias en esa área. Lo debes hacer de la siguiente manera, separa tus pies a la misma distancia que el ancho de tus hombros. Toma la barra con las manos en supinación, las palmas hacia arriba, y colócala sobre los músculos pectorales y los deltoides anteriores, con los codos levantados. Aspira para que tu tronco no se arquee hacia adelante. Asegúrate de que el peso se encuentra sobre los talones, y flexiona las rodillas hasta que los muslos alcancen la horizontal respecto al suelo. Regresa a la posición de partida y respira. Haz 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones. Empieza con un peso moderado.
2. Sentadillas piernas separadas. Este ejercicio permite focalizar el trabajo en la cara interna de los muslos. Para comenzar el ejercicio debemos coger una barra con ambas manos, y situarla por detrás de la cabeza justo encima de los trapecios, un poco más alto que los deltoides. De pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros, y las puntas de los pies mirando hacia afuera, comenzamos el movimiento. Inspiramos profundamente y descendemos el torso al mismo tiempo que contraemos el abdomen. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, sino bajando el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descendemos hasta que las rodillas queden paralelas al piso, siempre mirando hacia los lados del cuerpo. Mientras espiramos regresamos a la posición inicial. Realiza 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones. No está de más decir, que debes en todo momento evitar curvar la espalda y flexionar las rodillas hacia adelante.
3. Zancadas con barra. Este ejercicio es muy bueno para desarrollar muslos y glúteos. De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello, apoyándola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una pierna, y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera. Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivel de los dedos del pie, mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternando las piernas.
4. Peso muerto. Este ejercicio también es excelente tanto para los muslos y glúteos. De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior. Flexionar las rodillas para llevar los músculos ligeramente por encima de la horizontal. Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros, invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas. Inspirar, contener la respiración, contraer el abdominal y la región lumbar, y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical, levantando la barra. Durante toda la ejecución del movimiento, es necesario mantener la espalda recta. Mantener la barra unos segundos arriba y luego bajarla. Repetir el movimiento en series de 3 a 4, con 10 a 12 repeticiones. Al comienzo el peso debe ser moderado.
Tener piernas gruesas.

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