Rutina De Brazos Con Mancuernas

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Published on abril 29, 2017

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En este video te voy a mostrar una rutina de brazos en la que solamente vas a utilizar mancuernas!

Vamos a empezar con la rutina de biceps:

Como ya lo sabes si llevas tiempo siguiendo mis videos… para aislar correctamente los biceps únicamente debes flexionar tus brazos, los codos fijos y por tanto los antebrazos únicamente deben moverse, no debes tambalearte ni elevar tus hombros para ayudarte a mover el peso pues en ése momento la tensión que estabas generando en tus biceps se perdió, por eso es fundamental que realices correctamente el movimiento.

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El primer ejercicio es el curl de biceps con mancuernas. Las mancuernas deben estar a los lados del cuerpo, espalda recta, los codos fijos y siempre las palmas deben estar mirando hacia adelante.

El segundo ejercicio es el curl de biceps con mancuerna (brazo suspendido). Aquí lo que vas a necesitar es cualquier banco o silla o lo que sea que te permita tener el brazo suspendido por ejemplo en éste video voy a utilizar una silla. Entonces lo que debes hacer es suspender tu brazo, tu axila debe estar bien colocada, fija y procedes a flexionar tu brazo, haz cada repetición a una velocidad lenta, mentalízate en sentir que está trabajando tu biceps, ésto es fundamental, asegúrate de que la palma de tu mano siempre esté apuntando hacia adelante, una vez que terminas todas las repeticiones correspondientes pasas a hacer con el otro brazo.

El tercer ejercicio es el curl tipo martillo. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia ti todo el recorrido osea debe ser un agarre neutro, mantén la espalda recta y no te tambalees.

Ahora sí pasemos a la rutina de triceps:

El cuarto ejercicio es el press frances en banco plano con mancuerna. Lo que vas a utilizar es un banco plano y la mancuerna, te echas en el banco y elevas tu brazo, el codo debe estar fijo pues el único movimiento son las extensiones que vas a realizar con tu brazo, asegúrate de apretar tus triceps en la parte alta del ejercicio y realiza todo el rango de movimiento ya que de esa forma podrás beneficiarte completamente. No coloques tu brazo totalmente vertical, lo debes colocar ligeramente inclinado hacia ti ya que si colocas tu brazo totalmente vertical entonces la fuerza de la gravedad va a caer hacia tu hombro, en cambio si lo colocas ligeramente inclinado hacia ti entonces la gravedad va a hacer que la tensión se vaya a tu triceps. Una vez que terminas las repeticiones respectivas con un brazo pasas al otro.

El quinto ejercicio es la extension vertical del codo con mancuerna. Aquí vas a elevar la mancuerna sobre tu cabeza, te recomiendo realizarlo sentado ya que de esa forma te vas a asegurar en mantener una correcta ejecución sobre todo si no estás acostumbrado a hacer este ejercicio. Tu codo debe estar en una posicion fija. Una vez que terminas con un brazo pasas al otro y vas a realizar la misma ejecución pero ahora con el otro brazo.

El sexto y último ejercicio es el triceps kick back. Te inclinas hacia adelante manteniendo la espalda recta, codo pegado al cuerpo y tu antebrazo en posicion vertical, procedes a mandar tu antebrazo hacia atrás hasta apretar tu triceps y luego vuelves a la posicion inicial. Una vez que terminas de hacer todas las repeticiones con un brazo pasas a hacer con el otro.

Ahora sí a continuación te voy a detallar las series, repeticiones y descanso entre series que vas a utilizar en ésta rutina de brazos:

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Rutina de brazos con mancuernas

– Ejercicio 1: Curl de biceps con mancuernas
4 series de 8-10 repeticiones

– Ejercicio 2: Curl de biceps con mancuerna (brazo suspendido)
3 series de 8-10 repeticiones

– Ejercicio 3: Curl tipo martillo
3 series de 8-10 repeticiones

– Ejercicio 4: Press frances en banco plano con mancuerna
4 series de 8-10 repeticiones

– Ejercicio 5: Extension vertical del codo con mancuerna
3 series de 8-10 repeticiones

– Ejercicio 6: Triceps kick backs
3 series de 10 repeticiones

DESCANSO ENTRE SERIES: 1 minuto

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Bien de ésto trato el video del día de hoy, espero que lo hayas disfrutado.

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